# 第三章 调身是智能气功的基础 现代科学与全息论认为，人刚刚出生时，体内已经蕴藏着种族发生史中的全部信息。换句话说，人体中包含着向各个方面（包括各种机能）发展并使之完善的可能性。然而征诸实际，人在发育过程中，学会使用的功能是有限的。这一方面是人的生理结构（包括各组织器官）的特殊性限止了功能的应用，而更重要的是，人自出生以后，接受到的外界信息与能量受到了限制，致使体内的很多信息由于得不到相应的发展条件而被“静置”起来，只有那些得到外界信息与能量的那部分得以发展以至成熟。人体内这部分功能（包括与之相应的实体）的发展，往往是对其他功能的抑制，人的各方面的偏颇都是在此基础上逐步形成的。 练气功一方面要纠正偏颇的机能，一方面强化正常的机能，更重要的则是激发人体中的那些被潜藏、静置起来的机能。这是一个学习、锻炼过程，它和人类在婴幼儿时期学走路、吃饭、说话……在本质上是一样的。只不过一是在无识无知的孩童时期，一是在有识有知的成熟时期罢了。练气功就是要使人学会使用人体自身的更多的功能，使人臻于完美的境地。前面讲的运用意识与修养意识，是使人从心（精神）的方面趋于完美；本章的调身的内容，则着重人的形体方面，克服有生以来形成的不利于气血流通的错误姿势，建立起合乎气功要求的体势，从而使人从身的方面趋于完美。只有人的身心两个方面都臻于完美境地，人才有可能真正的克服偏执、卑陋、愚鲁……趋于完人的境界。本章讲述的主要内容是通过对身形的调整，纠正偏颇的身形，使之符合练气功的要求，包括练气功身体各部的静态要求、动态要求以及各种练功体式。为了加深对调形的理解，让我们先从调整身形的一般概念谈起。 # 第一节 调身综述 ### Ⅰ、调身的含义 从字义上讲，调是调整，身指身形。而调身是气功的一个特定术语，是指对身形进行调整，使之符合练功量度的要求，又称为身形合度。这里说的身形，不仅限于人的躯体、四肢。内而五脏六腑，外而四肢百骸；筋、膜、骨、血、肉以至于人生三宝之一的精，都属于形的范畴。气功理论中所谓调整身形，主要是指筋、膜、骨、肉之间的相对运动。因而，无论是动功、站庄，还是坐功、卧功，都有一个调整身形的问题。例如，打坐、站庄以及卧功，都要放松形体，在放松过程中，各部关节、肌肉、腱、膜、筋等都需调整，这说明调整身形并非动功所特有。 ### Ⅱ、调整身形是智能气功的一大要旨 如果说运用意识、修养意识是智能气功第一、二要旨，那么调整身形则是智能气功的第三要旨，智能气功为何重视调整身形呢？这是因为： #### 一、形神是不可分割的统一整体 古人把人的精神与人的肉体看作一个整体，并以之考察人的生命活动。古人认为人是精气神（也称形气神）三者的统一，《淮南子·原道训》中有： ***“夫形者，生之舍也。气者，生之充也。神者，生之制也。一失位则三者伤矣，是故圣人使人各处其位，守其职，而不得相干也。故夫形者，非其所安也而处之，则废；气不当其所充而用之，则泄；神非其所宜而行之，则昧。此三者，不可不慎守也。”*** 就是说，形体（精）是人的生命活动的基础；神是人生命活动的主宰；气是人生命活动的特殊物质，它充斥周身，把形和神结合成一个统一体。要保持人的身心健康；三者必须保持平衡。对于形、气、神并重的观点，在专业气功书中也是有不同记述的。《长生胎元神用经》中说：“精微炁结为形，形是受炁之本宗，炁是形之根也。”《道枢·胎息篇》中说： ***“神者生形者也，形者成神者也，形神合同，更相生，更相成。神无形则不住，形无炁则不变，气无形则不立。故知，神形者，受气之本也；气者，养形之根也。”*** 《道家养生药言辑要》中说： ***“气者形之根，形者气之宅，神形之具，令人相因而立，若一事有失，即不合于理，安能久立哉。”*** 于此可见，形气神三者是互相联系、相互依存的整体，没有形则神气无所依附，人的生命也就无从谈起了。 #### 二、调身与调心是辩证的统一 如前所述，人的生命是神、气、形三者统一体。在生命运动中：神主意、意帅气、气引形。对于形体来说，无形的神、意、气占主导地位。因此，在气功学里，调神与调身相比，占主导地位的是调神。古人说：“抱神以静，形将自正。”意思是说，只要使神达到真正的静，形体就自然中正了。但这并不是说，练气功只着意练入静，而不管其它就可以达到练功目的。因为精神若达不到真正的静，“形”是不会自正的。我们在运用意识章中讲了，达到真正入静是需要相当的练功过程的。不是一蹴而就的。因此对每个尚未达到“神静”、“形正”的练功者来说，不能以调神（心）代替调身。需知调整身形使之符合练功要求后能促进气血正常循行，有助于神的安静，所以调神、调身两者不能偏废。《易筋经》指出： ***“证正果者，其初基有二：一曰，清虚；二曰，脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍，无障无碍，始可出定入定矣。知乎此，则进道有基矣。所谓清虚者，洗髓是也；脱换者，易筋是也。”又说：“精气神无形之物也，筋骨肉有形之身也，必先练有形者为无形之佐，培无形为有形之辅。若专培无形而弃有形既不可，专练有形而弃无形则更不可。所以有形之身必得无形之气相依而不想违，乃成不坏之体。”*** 或谓《易筋经》所言乃指动功而言，不足为凭。下面让我们再引证几段道家功专著中的论述：《赤凤髓·跋》中说： ***“夫善摄生者，导其血脉，强其筋骨，使营卫贯通，脉络通畅，自能合天地运行之晷度、阴阳阖𰿾之机宜。”*** 古人说的：“借假修真”即指此而言。《嵩山太无先生炁经》中说：“是以摄生之士，莫不练形养气以保其生，未有形而无气者，即气之与形，相须而成。”由此可以看出，古气功家虽然重神、气，但从未忽视形。对此，陆彦浮真人说得最为透彻：“神者生之本，形者神之容。道以全神，术以固形，神全而形固，则去留得以自如矣。”这与《易筋经》的讲法是完全吻合的。 #### 三、身心合一是练气功的全部内容 道家正宗世匠李道纯在他著的《中和集》中说：“身心两字是药也是火，所谓天魂、地魄、乾马坤牛、阳铅阴汞、坎男坤女、日乌月兔，无出身心两字也。”又说：“身心合一，神气混融、性情成片，谓之丹成，喻为圣胎。”陈泥丸亦说：“以身为铅，以心为汞，以定为水，以慧为火，在片响之间可以结胎，此乃上品炼丹之法，本无卦爻，亦无片两。”可见丹道正宗所谓练丹之高级境界，不过是身心合一，进而达到形神俱妙之境地而已。 ### Ⅲ、克服对调整身形（尤其是动功）的偏见 当前气功界有一种思潮，认为练功只有练无形的神、气，才是高级的，涉及到身形或有形的——尤其有形体运动的功法都是初级的。有鉴于神意在人的生命运动中的主导作用，这种说法似乎颇有道理，其实不然，这是一种偏见，是有害的。 首先，如前所说，对人的生命来说，神、气、形三者是一个统一的整体，缺一则不成其为人。此三者本身功能不同，但并无高低贵贱之分。我们不是宗教徒，我们练气功的目的在于强健心身，发挥潜在智能，为人类多做事情，而不是为了扔掉“臭皮囊”（指人的形体）。既云强健心身，形体的锻炼对于当代气功来说就是必不可少的，对青少年来说尤其如此。 其次，和办一切事情一样，练气功讲究循序渐进，由浅入深，由初级到高级。突变只能是渐变的积累，“顿悟”是以渐进为基础的。对大多数人来讲，练气功最困难的是入不了静，是觉得“静”字太玄妙了，无从下手，因为无迹可循，成为在群众中普及气功的一大难题，而人的形体是看得见、摸得着的，形体的运动是有迹可循的。因此，如果从形体运动入手，在引动形体的过程中合理地运用意识，使人们逐渐地体会、理解气功要义，这正是普及气功的一个好方法，也是初学入门的捷径。如果认为这是“大路货”，因而不屑一顾，那就大错而特错了。因为，大众化，正是当今时代对于气功的要求。把气功从神秘的禁锢中解脱出来，变为社会的财富，为全人类所公有，这是我们当代气功工作者的责任。若因其“初级”而耻为之，这本身就违背了“道”的本性，本身就落于下乘了。 如前所述，一个人练气功能否臻至上乘，其关键在于道德与意识的修养，而不在于有形还是无形。实际上，在日常生活中时时注意调整自己的身形，使之符合练功的要求，也可以说是道德修养的一部分。《管子》说得好，“形不正，德不来”“正形摄德，天仁地义，则淫然而自至。”又说：“德全于中，则形全于外”。因此，古人修身，是很讲究自身日常威仪的。“坐如钟，站如松”，“眼观鼻、鼻观口、口观心”之类的描述，正是人在日常生活中练功的仪态。 ### Ⅳ、调整身形的效用 一、调整身形的过程也是主动运用意识的过程，是使意识活动与自己的身形和动作结合起来的过程。 练功开始时，认真调整身形，便不知不觉地从常态意识过渡到练气功的意识状态中来。 二、正确的姿势可促进人体内的气血沿着正确的轨道运行；错误的姿势（包括动作）可导致人体气血的阻滞。 古人说：“气随庄（庄字作姿势解）动”就是这个意思。不仅如此，通过练功对身形的调整，可以形成健康体态的习惯，使人呈现气宇轩昂的恢宏气度。 三、适当地引动形体，有利于入静。 由于正确地调整身形，可以畅通气血的运行，生发真气，减少不正常的干扰，故易于达到形安神静。所以，卧功、坐功和站庄功都要求“调身”。不仅如此，练动功时，意念集中在运动着的形体上，起了收摄心神的作用，人们常说：“动中求静，外动内静”，就是这个意思。初练气功者不易入静。若先练动功，则免去不能入静的焦躁心理，而易于收到练功效果。 四、正确地调整身形是调动、生发自身真气的手段。 一般而言，虽然重以神意调动气机之气多属混元气，重以姿势、呼吸调动之气多属经脉之气。但征诸实际，两者是难以截然分开的。如姿势的开合，应该牵动经脉之气，然而姿势的开合，必须是以神意为主导的，所以调动之气，亦必然有混元气参与其中。 五、对形体的引动、调整，能使全身各部分变得灵活，使神意对形的控制、调整变得更为灵敏有效。 由于筋脉通利，气血和畅，故稍有外邪干犯，即可感知而引起反应将病邪排除，以保证强健的身躯。而这是做好一切工作的前提。 六、正确地调身可收开关通窍之效。 气功古法肘后飞金晶，即借助调整身形以积气开关（详见《灵宝毕法》）。 # 第二节 练功静态的身形各部要求 本节所讲的身形要求，是练气功的基本内容，各功法（除自发功外）都需依此而行。即使练动功时，动的部分也要结合动势体现之，而不动的部分则需保持身形的正确姿势。 另外，由于错误的姿势可以导致气脉阻碍，因此当练功者出现一些病理现象，切不可归结为练功反应，应检查身形是否合度，若有不合则需纠正之，否则，症状是难以靠调气来解决的。 下面分别讲述身形各部的要求： ### Ⅰ、头部 #### 一、姿势要求 中正、虚凌，即古说之“头顶悬”，“头如悬磬”、“悬命于天”。所谓中正，确切地说，是指头昆仑（两耳连线中点后一厘米处），头需要保持中位，不前俯后仰，不左右倾斜。要使头能符合上述要求，就需要将头昆仑虚凌向上，有似于用一根绳子系住昆仑部位，把人悬于空中。 #### 二、具体作法 过去练功主张用竖顶的办法来保证头的中正，此练法于武功是可行的，但于气功则稍有僵硬之嫌。智能气功的作法是： （一）把头放正以后使下颏回收，收向喉头部，同时喉头亦回收内含（旧称“锁住喜鹊关”），意念喉头向后直收到玉枕骨，再转向上找百会，从百会处向上提（同时注意展眉落腮），这样颈项自然后凸，顶呈虚凌之状。 （二）平时练习头部姿势的方法：将一小玻璃球放于头昆仑之凹陷处，转身走路，保持玻璃球不落即头部之正确姿势。如此反复领会即能使头脑始终处于中正虚凌之势。 #### 三、要领 调形时要轻松、虚凌向上，不可用力。注意喉头回收，上提，要面带微笑，自然呈现展眉落腮。 #### 四、作用 头为至高清虚之地，脑在其中，《黄帝内经·灵枢·海论篇》中说： “脑为髓之海，髓海有余则轻劲多力，自过其度；髓海不足，则脑转耳鸣，胫酸眩晕，目无所见，懈怠安卧。”又“脑为元神之府”。 故头正，顶虚悬，不仅是周身中正之关键，而且诱导气机上升以养脑营神，使神主宰全身活动之机能增强，而呈现精神抖擞，若头倾失悬则精神易萎靡，身体难以达到平衡的要求。当出现前俯、后仰、左右倾斜时，应于头顶求之。如果头向后仰，容易招致颈项部发紧发木，这是督脉气升不起来的结果，下颏上翘可引起血压高、头晕，这是任脉气下降受阻之故。解决办法都应从头部的中正、虚凌求之。 ### Ⅱ、眼睛 #### 一、要求 目似垂帘，含光默默。实即眼睑下垂，仅留一线光线或完全闭合，眼球在内保持平视位置，目光回收。尔后将此内收之目光集中到练功部位。 #### 二、具体作法 两眼光平视前方直到天地交合处，中间不要受具体景物的影响，把意念放出去，然后用意念带着目光慢慢地向回收，同时眼睑轻轻地匀速闭合。眼睛的闭合动作要从外眦开始，初练者可用食指按着外眼角（外眦），而后使上眼皮缓慢下落与下眼睑相合。相合有两种情况：一为留一线光，即两眼睑闭合后不完全闭死，通过此一线光，可使身体内之气与大自然之气沟通、连结，以广收天地大自然之气，有利于集中精神和调动气机；二为完全闭合，不留光线，有利于精神的宁静。应用哪种方法更好，可以通过个人体会选用。 #### 三、要领 闭合眼睑时要缓慢地、匀速地闭合。闭合后眼球不要转动，这是闭合眼睛、收摄心神的重要手段。要达到眼睑匀速闭合，必须把注意力放在外眦部位，使之带动上睑下落，下睑上合，这样自可呈笑意。切勿着力于上睑使之下落，这样易于压抑生机。 #### 四、作用 古练功家认为“目为心之先锋”，“其机在目”，且“五脏六腑之精皆上注于目”。故闭目垂帘的作用是： （一）宁神内守、集中精神的重要手段（关键在于慢慢地匀速地闭合眼睑）。中医认为“目为肝之窍”，魂由之出入，故闭目又是安魂寄魄的重要方法。练功（尤其入静后）受惊，很容易出现心悸不安、烦躁、出汗……这就是中医所说的“惊则气乱”。这时，不要中止练功，也不要睁眼，目珠慢慢向左看（头不要扭动），至极点后恢复正视前方，连续三次。尔后向右看，至极点后恢复正视前方，连续四次，这样即可恢复宁静状态。 （二）目光有役使气行之功能。“目为心之先锋”，主要指练功之目光所到之处，气亦随之而至。《性命圭旨》中说： “夫行气用眼者何也？昔施肩吾曰：气是添年药，心为使气神，能知使气者，便是得道人。昔人谓：目之所至，心亦至焉，心之所至，气亦至焉。” 这是因为，目是阴跷脉、阳跷脉二脉交会之所，是卫气内外出入必由之路。故练功家均重视目之调摄：习武者要求怒目扬眉，目的使卫气散于外而强筋壮骨以迎敌；养生者要求含光默默，使卫气和敛于中，充养五脏以长寿。即使是养生家各门派中，对目要求也不同。初练功者切勿执此非彼，以其皆有师承也。 （三）闭目垂帘的过程，也是收摄凝练神光的过程。用意念把目光从大自然收敛回来，在眼里意念和目光相合，闭眼或垂帘后均可感到尚有一线光芒在眼里，这就是神光。经过锻炼后神光可以有治疗疾病、清除杂念等作用。在练功中有守上丹田者，可将神光寄于上；有守下丹田者，可将神光寄于下。寄上者古称“面南观北斗”，是收视返听之良法；寄下者古称“神光下照元海”，是益气添精之妙术。此即《庄子》所说的“以神遇而不以目视”。目视（包括闭目观看）之意守，守上则眼珠上翻视顶门；守下则眼珠下转视元海。因为都是以形动而运用目光，故实为意与形合，意随形动，故守上守下气机变化与效果均不相同。神光意守是“光随神动”，神气相随，所动之气连及先天（混元气），故如何守法对身体均无害。 （四）治疗眼疾之妙法。当目视前方天地交接处后，目光不再回收而是瞠目凝神，全神贯注地平视远方，而且不要眨眼，圆睁两、三分钟后，会有眼泪等分泌物流出，不要管它。如此坚持习练可治疗近视、远视、白内障、青光眼、视网膜病等多种眼病。身体内在疾病亦可得到治疗。 （五）不匀速缓慢地闭合两眼时，练功易杂念纷芸。遇此则缓慢匀速睁眼，平视远方，尔后再依法闭合之。杂念未排净，再反复行之，一般三次即可心安神宁。 ### Ⅲ、口腔 #### 一、要求 上下唇轻闭；上下门齿似接非接，两侧臼齿似咬物状；舌尖轻抵上腭（初练可抵在上门齿根与齿龈交界处）。 #### 二、具体作法 上下唇放松，承浆穴（在下唇下的凹陷中）微微回收，人中穴（上唇上的沟——鼻唇沟的上三分之一处）微有绷意，两唇闭合，无透气处。上下门齿对合轻轻接触，勿用力，两边臼齿若嚼物状，而后舌尖轻轻抵在上门齿内侧之牙根处的内龈交穴。随舌之卷曲能力之提高，可逐渐抵至软腭交界处。若仍能轻松自如的抵住该处，则进一步把舌平伸，舌尖抵上下门齿交合处，舌面上拱，使舌体贴于上腭。 #### 三、要领 唇齿闭合勿用力，舌抵上腭勿勉强。 #### 四、作用 唇齿相合，舌抵上腭主要是为了接通任督二脉的运行，使任督二脉之气脉环流。唇齿相合、舌抵内龈交，此接通之气属皮表膜络的范畴；舌抵上腭（软硬腭交界处）则是接通经脉。初练功舌抵内龈交，待督脉气充足后，难以下降会出现眉间跳动感，影响入静，此时把舌尖后移，其气自下，眉间跳动自除。督脉真气充足时，可化成气液，从软硬腭交界处涌下，通常多是当中一穴开，有时可三穴（两旁 0.3 厘米处）同时开，涌下之气液清香甘如蜜，但不粘滞，此属任督通，气凝为液之征验。一般练功者不呈现此象，而是口腔唾液增多，状如清水。遇此，切勿张口吐出，而要轻轻回收喉头，头微后仰，待清液满口时，将液推向咽喉，有如气呛之感，而后轻轻送下，似入肺中而实未入肺（仅有少许津液入肺），以意送至肚脐之深部。 舌抵门齿后之硬腭，易显昏沉之象，练功需注意之（失眠者可试用此法催眠）。 另外，也有舌抵下腭的，这也有它的意义，因为舌下有两个金津玉液穴，它是通肾的。舌抵下腭，用舌头往下一压，搅一搅唾液就出得多些。津液不足的人，肾阴比较亏损的人可舌抵下腭，让舌头在底下转一转，有了津液咽下去，再舌抵上腭。还有的门派讲吸顶呼放，其目的安定心神，同时可降心火。并借助舌的运动引动气机升降。其中无别的奥妙，不要被某些夸张说法所迷惑。 ### Ⅳ、颈项 #### 一、要求 颈部勿前塌，要松直。 #### 二、具体作法 百会上领，颈部喉头回收，配合顶头悬的动作，自然合乎要求。但有的人，赋弱而颈椎前曲太甚，遇此，需有意识使项后突，引气上升。 #### 三、作用 使清阳之气上升于脑，若前塌过甚，易出现项与头后部麻木，玉枕关不易开通。 ### Ⅴ、胸、背 #### 一、要求 总体讲就是含胸拔背、开胸落膀。详细点说，对背的要求是拔背，使背与脊柱上拔伸直，克服脊柱的过度弯曲；对胸部要求放松内含，使胸部解除紧张与压力。 #### 二、具体作法 （一）拔背：百会上领，以大椎（颈后高骨）带动颈椎、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，把脊柱尽量提直。在此上拔过程中，只拔背不能拱肩，否则就有上拔过度招致气血上壅而出现耳根、头后发胀、上冲、头痛等不适。解决办法是与落膀相配合；拔背时先把肩上耸，尔后肩头向后划一圆弧下沉，两膀相随而动并同时外开放松，则可达到拔背落膀的要求。 （二）含胸：关键是含胸和开胸相结合。含胸是指胸前部胸骨柄（颈前正中凹陷下有穴名叫天突穴之骨）与两乳头之间的三角地带稍微内含。作法：先挺起胸，胸部放松，先大吸一口气，而后呼气，胸脯放松下落，即属合度。含胸过度可能带来胸部憋闷，两肋闷疼，心口疼，喘不过气等现象。为使含胸合度，就要含胸与开胸相结合，这就有效地避免了因含胸不当造成的弊病。开胸方法，吸气后使胸向两侧外开，用两个腋窝、两个肩头向外上方一拉，把胸廓拉向两侧，然后自然放松即可。 #### 三、要领 拔背与落膀结合；含胸与开胸结合。 #### 四、作用 心肺并居胸中，心主神明又主一身血脉之运行，肺主一身之气，又有“朝百脉”之功能。含胸与开胸结合，可使胸腔开扩，心肺安于胸中，则气血流通畅快。而且胸背放松，利于任督二脉通达。又大椎穴旧称“上天梯”，谓其气难上行，拔背可助其行。且胸部是六阴经交会之所。胸背放松，可使连于五脏（实际上还有心包——应称六脏）的六条阴经保持交接的通畅，从而保证五脏机能之正常。另外，拔背落膀（尤其是两膀外开），可松动背部膏肓穴（在第四胸椎下旁开 1.5 寸）。此穴一开，夹脊关之气不仅可以破关而过，而且可以内通于心肺与腹内之肓膜。若拔背不及，影响脊部气机上升，可出现背部凉冷、麻木、颈椎骨质增生等病。含胸不够（挺胸），易使气沿肾经、任脉上升，使气血上充于头面，高血压是招致的病症之一。试看平素仰头挺胸之人，多患高血压病。 ### Ⅵ、肩部 #### 一、要求 主要的就是松肩、空腋（或称虚腋）。 #### 二、具体作法 把肩关节、肩锁关节（锁骨外端与肩胛骨喙突连接处——肩外前后两骨相连处）放松而自然下垂。不端肩，不缩肩，不沉肩，而是臂自然下垂，上臂稍稍内转，同时把腋窝部虚撑，使腋窝空虚，似乎夹着一个“气饼子”——臂与腋下距 2-3 厘米，使腋下的极泉穴（属心经在腋前缘）打开。然后，肩部微微向外提耸，再放松即可（与开胸互相配合）。 #### 三、要领 做好松肩空腋的关键是肩部的肩髃穴（肩头的凹陷处）、肩窌穴（肩髃后的凹陷处）放松，轻轻向外、上提，臂自然下垂。 #### 四、作用 松肩使气血畅行于臂，空腋可免除极泉穴（属心经）的阻滞，为气达肘腕、神门穴创造了条件。另外，由于松肩与空腋结合，还避免了一味沉肩的“溜肩膀”，保证了身形的健美。 ### Ⅶ、肘部 #### 一、要求 总体要求就是肘坠（垂）而悬。 #### 二、具体作法 对肘部要求坠而悬，是为了使肘部关节和肘关节周围都放松，不阻碍气血的通畅。办法是使肘尖有下垂之意，关窍在天井穴（肘后大骨正中）和小海穴（肘后麻筋处），但下垂之意不能过重，否则肩肘会感重滞；在垂肘同时还要悬肘，关窍在曲池穴（肘部横纹头）与肘窌穴，使二穴部位有虚悬之意。这样肘关节上下都有意念了，肘关节内气血流通的通道加大，气机不沉不浮，浑浑厚厚。气血也容易通畅。古人说：“肘中窍”，就是指这些关窍都要开张。为此，必须保持上肢的一定弯曲度，不要伸的太直。 #### 三、要领 肘关节勿用力，不要伸直，要有向四外圆撑之意。 #### 四、作用 上肢好比一张弓，腕与肩关节是弓梢，肘是弓背，统管上肢气血之畅通，肘能松而不僵，则上肢轻灵，运用自如。 ### Ⅷ、腕 #### 一、要求 坐腕。 #### 二、具体作法 手腕放松，意注神门穴（在腕横纹的小指端的高骨下之凹陷处），微有下沉之意，使腕成下坐之势，同时腕的背侧要有上提之意。 #### 三、作用 坐腕意注神门，使神气易流行，配合肩肘，上臂气机浑然一体，练静功则觉上臂轻松舒适，练动功则可飘然自得。 ### Ⅸ、掌、指 #### 一、要求 掌要含，指要舒。 #### 二、具体作法 含掌是将掌心内含，好似持一气球，倘一张手，则气球掉下。如此用意，则含掌自然适度。舒指是五指自然舒开，四个指头间留有一定间隙，指缝间要有圆撑之意。大指与小指用意念在掌外方（约距一手掌的距离）会合。五个手指指端都要有往回抽缩之势。 #### 三、作用 含掌、舒指，尤其是大小指内扣，用意念将两指在掌前相接，可使掌周围之气内聚、内收为我所用。更重要的是：上肢有六条经脉：手三阴经、手三阳经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经、手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经），作好松肩、空腋、垂肘、悬肘、坐腕，则六经和畅，气机流通，气感可直达手指。又手在人生中（包括练功）的地位十分重要。《阴符经》中说：“宇宙在乎手。”说得是练功人，可以通过手把握宇宙万事万物的变化。这是因为在人类发展史上，手与脑的发展互相促进，形成了重要联系。现代科学也证明意识活动对手的生物电影响最显著。因此在练功中，锻炼的手的机能是非常重要的，作好肩、肘、腕的姿势，为实现手的妙用，奠定了基础。 ### Ⅹ、腹部 #### 一、要求 小腹回收，不可外腆。 #### 二、具体作法 收腹不是使腹肌紧张，应该从髂前上棘（胯骨前面的小突起）处向背部阳关穴（骶骨上）回缩，腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提，腹部放松，姿势作正确后，开始时往往觉得腰部有酸感。 #### 三、要领 腹部切勿用力回缩。 #### 四、作用 （一）收腹可帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行。练功均重“实其腹”，欲“实其腹”，固然要通过全身锻炼使精气充足于腹，然而收腹也是其中重要一环。练功不收腹，则有大腹便便之可能。 （二）有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”。这里所述是其内容之一部分。 ### Ⅺ、腰 腰部是练功的关键部位，故详述之。 #### 一、要求 腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。 #### 二、具体作法 一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微，故需专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。 （一）站庄松腰法 全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字（详见功法篇三心并站庄）；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同是调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行 3-5 个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。 （二）转胯松腰法 周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆（正转、反转详见形神庄）。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。 （三）面壁蹲墙松腰法 面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲 30 为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。 #### 三、作用 腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”。腰部不能放松，是达不到此境界的。 腰部如不能放松，弊病甚多： （一）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣）。 （二）影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。 （三）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。 欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习 ### Ⅻ、胯部 #### 一、要求 松胯。松胯有两层含义，其一是髋关节放松；其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）。 松胯的专门练法有松前、后胯之分。 松前胯：松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平举；曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外后开张。 松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶；第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天（可参看形神庄）。 #### 二、作用 髋关节放松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张。练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时，可冲开这一关节。此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。 ### XIII、尾闾 #### 一、要求 第一步：下垂；第二步：前扣；第三步：尾闾转动。 #### 二、具体作法 继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。 专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下： 第一步，垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者，由于下蹲的程度小，尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大，其线渐趋垂直，待成垂直直线后即可转入第二步。 第二步，泛臀。接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出（勿上翘），以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，从而使臀向后、外泛（翻）张，使骶髂关节松动。 第三步，扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾从下垂状变成前扣，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点，同时身体继续下蹲至大腿呈水平状。 第四步，转尾闾（尾闾划圈）。接上式，两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度；二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。 上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀，即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同？因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动，如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更加充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。 太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时，须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。 另外有所谓“尾闾如钟锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲，象一口大钟，它不会自动响，怎样才能响呢？一拉钟锤，撞到钟上就响了。尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。 #### 三、作用 尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处），尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。 ### XIV、裆部 #### 一、要求 吊裆、调裆、圆裆、阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。 #### 二、具体作法 古称“束腰下气把裆撑”，即把裆撑圆。包括三个动作。 （一）吊裆：使会阴部上提。完成这一动作有三部分内容：① 肛门（亦称后阴、谷道）：肛门外括约肌轻轻收缩，使肛门微微上提，如忍大便状；② 前阴（尿道部）：前阴部肌肉轻轻收缩，如忍小便，呈似尿非尿状；③ 会阴部（旧称海底）：会阴部肌肉微微收缩，连及两大腿根内侧。 （二）调裆：把裆调圆。此动作与松胯、泛臀、垂尾闾相结合，以会阴收缩为中心，形成四周圆活而开阔的裆。 （三）扣膝：膝内扣是做好圆裆的又一条件（作法见膝部）。 #### 三、作用 会阴部是任脉、督脉、冲脉的起始点，裆调好，可使会阴不受压迫（注意：其他部位只有放松，才可使气机畅通，而会阴部只有保持一定的紧张度，才能保证其不受压迫），从而保持任督气机的流通，会阴穴旧称阴跷库、地户穴、虚危穴等。吊裆不仅防止前后二阴漏气，积蓄阴精，若能结合呼吸锻炼，又是练精化气的关键，能否打通周天，冲开阴跷库是决定因素。因此古人要求：“天门常开，地户常闭”，即指此而言。另外，会阴上缩又是帮助开胸的关窍。 ### XV、膝部 #### 一、要求 松膝、内扣。 #### 二、具体作法 膝部的放松，关系到全身经脉气血能否与足部相通。一般要求站是膝髌自然弯曲，微微下蹲并轻轻内扣，结合膝向前微屈，放松下沉。髌骨要有微微上提之意念，否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀结合，可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足，增加下盘的稳定度。 但真正使膝部放松，须有专门练法：两脚交拢，两手叉腰，松静站立。裹臀靠胯（两臀内缩，两胯向前并向中间靠紧），含胸收腹，膝部放松慢慢跪向足面，躯干后倾与大腿成一直线，百会上领，下颏回收，持续时间由短到长，久久自然能松。 #### 三、作用 扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素。诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，然而膝不松，气难以贯通于足，足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪，移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一体。 ### XVI、足 #### 一、要求 两足平铺地面，全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。 #### 二、具体作法 一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处，殊不知要正直达到“平铺”绝非易事，非一日可臻。做法首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝，重力平均布于踵至足掌至五趾，长此练习，再配合以脚腕关节囊的放松，慢慢可使足弓松开，脚心可以着地，这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”，只是足弓部弹性加强。这与武功的“五趾抓地”不同，练武者重在威风杀气，必须练“四梢”（爪为筋梢，舌为肉梢，齿为骨梢，发为血梢），养生则可不必于此用功。气功要求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”（不是形动的五趾抓地）是周身放松的重要标志之一，只有这时，气才能真正下通于足与地气相接，周身之气才能贯通。古人谓“力发于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。 上述只就身形中的主要部位的一般要求作了叙述，其中有些部位的要求一般书中少见或平时不易练习者，作了较为详细的说明。这些要求，有些不是一下就能够做得合度，需经反复锻炼而后才能达到。至于正确的身形能够导致身体内部的细微变化，如经络内景（经穴、关窍……）的变化，只能在锻炼中逐渐去体会，而且每个人情况不同，发生的变化也不尽相同，故未作详述。 # 第三节 练功的动态要求 动态要求主要指练动功时的要求。智能气功目前教练的动功部分，具体动作如何练法是功法部分解决的问题，但是不论何种动作，甚至不论何种动功功法，在动作时都有一些共同性的态势要求，本节着重就这些共同要求作简要的讲解。 ### Ⅰ、形松意充 #### 一、形松意充的内涵 形松意充从字意上讲，形松指形体放松，意充指意念要充斥于周身。它是练智能气功的根本性的指导原则。无论是在调整身形时，还是在做具体动作时，都是必须遵守的原则。 （一）形松：谈形松时神松则在其中。因为没有轻松的神情，形是不能放松的。请想想看在情绪紧张的状态下，身形能放松吗？形松是以神松为前提的，所以我们这里只谈形松。形松包括皮、肉、筋、脉、骨、膜、关节、内脏等的放松。开始时先从肌肉、肌腱、韧带等处于相对稳定、松驰、平衡状态入手。放松不是松松垮垮，而是“松而不懈”，其中保持有一定的紧张度。但此紧张度不是用拙力，而是“紧而不僵”。幼儿清醒时的那种骨弱筋柔的天真活泼状态，可称是放松的模式。 （二）意充：指调整身形与练动功时，意念要贯充于形体之中。谈意充则气充在其中，因气随意动，当意充于形体之时，气即随之充盈。所以放松形体时，不仅需要意念引导形体放松，而且需要于形松后继续以意念贯注之，这是做到“松而不懈”的关键。所谓意充，实际上是意念和形体的结合，与意守法的守身法相近似，所不同的是，意守之守身，可以守在形体的表面（初练时多是如此），而意充则是从内部贯充之。 #### 二、形松意充的作用 （一）在一般练功层次而言，形松不需用力，减少气的消耗。同时形体放松，减少了对血管的压迫，易于血液的周流。意充可引起气随之而至，气充足可使各组织器官物质之功能得以强化，血液濡养之功得以体现，形松而意不充，若形静不动时则为“空瘪”，若形体运动则为“空描”，属有体而无用，是难以练出功夫的。唯形松意充，才能够神形兼备、体用两全。 （二）就高级练功层次而言，则要求形神俱妙，形臻妙境则能包容万物，与物兼容，而无阻碍。欲达此境则需从松、透二字上下功夫。神臻妙境则能察万物、能入万物，欲达此需从充、透二字上下功夫，形神俱妙则能入、所入为一：能容、所容为一。当神意充透到形中时，则形已被贯透而松通。两者是一事物的两个不同方面，两者俱臻妙境则二妙合一：显则神气入于形，隐则形气入于神，隐显自如，超然自在。 #### 三、形松意充的方法 （一）意想放松法。这是意识用放松的指令使形体放松的方法。因为人在正常生命活动中对松是有感受的。所以当意念发出放松指令后，相关部位就会在一定程度上呈现出放松现象。有两种方法： ##### 1. 三线放松法 三线即体前中线、体后中线、体侧线。先从体前中线放松，意念从百会沿任脉下降，随意念下降使形体放松；再从百会沿督脉（后线）自上而下放松；再从百会沿体侧两耳、两臂、两腿外侧到脚放松。如此反复两三次身体就放松了。 ##### 2. 自上而下的分部放松法 闭目凝神，意识中发出放松的命令，尔后自上而下分头项部、胸背部、腰胯部、肩肘部、指掌部、膝足部顺次意想，令其放松，依次行毕反复数次，形体即可放松。这个方法不仅是一种形体放松的方法，由于开始要求闭目凝神，用松的意念贯通全身，实际上是以松为拴住心猿意马的“桩”，在放松形体的同时，使意念活动集中、归一，进而以此单一意念命令形体放松，因而易能达到松静两臻，把神和形直接地、自觉地结合起来。久练不怠，不仅可以身形放松，有时还可获得意想不到的良效。 意想放松法，是各种放松法的根本与实质，由于有些人不善于这样单纯地运用意想，于是借用一些有形方法，寓意想作用于其中，后面介绍的方法均属于这些方法。若无松的主观意识，仅凭方法往往是事倍功半，于此需特别着意领会之。明了此意后，方可应用下法。 （二）深呼吸放松法。先深吸一口气，然而再深呼气，再深吸气深呼气，气息宜匀缓，一般做三个深呼吸，身体就容易放松了。 （三）发声放松法。练功准备就绪后，先自然吸气，而后张口呼气发“松”字音，继而转成“送”字音，即由阴平（第一声）转为去声（第四声），随发音，气往下降，意念亦随呼气下降，从头至胸至腹至脚，好象要把僵劲和浊气都送出去。随着气机下降，身体相应部位跟着一齐放松，如此反复几次身体就放松了。 （四）贯气放松法。练功准备就绪后，先将两手置于小腹前，掌心相对，十指舒张，指尖似接非接如捧球状，而后徐徐上升，掌心渐渐对向身体，当手举过头顶时，两掌似覆于头顶，距顶约 20-30 厘米，意念中两掌心发出气贯入头顶（囟门），做三个呼吸，然后两手经身前，慢慢下降到小腹前，意念亦随之由身侧下降至小腹。如此反复三次。第二次下降时两手由身侧下降，意念亦随之从身侧下降；第三次两手由身侧下降，意念由后身下降。意念下降切勿沿体表而行，应从身体内部下降。此法可作为练功前的预备功，也可作为练功后的收功，还可作为小功法的单独练习。这不仅能收放松形体之效，而且能很快产生气感，对健身亦有裨益（此式降血压效果卓著）。 ### Ⅱ、神为主宰 这是另一个根本性指导原则。讲的是整个练功过程，神对形、气的主导作用，即使在形松意充的过程中，形松和意充似乎是平行的，而且是互相影响的，但其内在的机制却是神为主宰。试分析之。神意放出的放松指令是指挥放松的原始动因，放松后神意贯注其中并予体察，使气随之而入，使放松的成果得以巩固发展。神意的主宰作用在调整身形时尚且如此，在练功过程中尤其应该如此。有下面两种形式。 #### 一、神与形合 形受命于神，在练功时把精神和形体动作紧密地结合到一起，用精神支配形体动作。神与形合有四个不同层次的内容： 神合于宏观的形，这是较低层次的神与形合的要求。在熟练地掌握练功要领与动作规范化要求的基础上进行。练功时每做一个动作都要发出做动作的意念命令，全神贯注于形体及其运动过程，这是气功锻炼和体育锻炼的根本差别。气功的特点在于意念活动和生命活动的结合，由此才能产生气功的独特效应。这样的神与形合，是概念性指令与形体运动的结合。当这一步达到熟练、自然后，可进一步用形像思维与形体运动相结合，神意中不是发概念性指令，而是意识中想像形体运动的形象，以此带动形体运动，或者是闭着眼“看”自己练功的全过程，这也是神与形合。以上这两步练法，都是神从形体的外面与之相结合。第三步则要求意识和形体运动合而为一，即运动思维，意识中无任何念头，只是全神贯注于形体动作。第四步是神与微观的形相合，这是神合于气并能体察气的运行、变化之后的练法。 #### 二、神与气合 人的形体运动的机理，气功学认为都经历意引气、气引形这样一个过程。此过程中的气随意动是自然发生的。由于常人感觉不到气的变化，故于开始练动功都讲神与形合，而不谈及气。当练功达到一定水平后，神即可察知气的存在与变化，这时就需神与气合了。把意念主动地与气结合起来。这样就把气听命于意的性能增强了。由于意念专注于气，对气的聚散能力也就相应提高了，意念只注意支配气的运动，形体会自然地相应的运动，这时意引气、气引形的运动过程是主动运用意识，并把意识贯注到每一运动环节中去的结果。它和常人的意引气、气引形不同，和自发功似同而实异，真正自发功的动作，不是由意识中的指挥形体运动的指令形成的，而是由气的定向冲动形成的。它的运动形式和内容，是按气的运行规律和体内状况进行的。需要指出的是，绝大多数人在内气发动时，意念都会不自觉地与之相合，这似乎也是神与气合了，但它的运动形式与内容，都不是听命于意，而是意被气役。此时，意若不能做到真正的“静观”态度，若或喜或忧或有意念，都可导致气机的变态而脱离常轨，不仅导致气乱冲乱窜，而且有神被激荡不能自控——旧说之“中宫闯黄”的危害，而我们这里所讲的神与气合的全部运动，都是在意识的主导下，按智能气功的常轨进行的，这是两者的根本区别。神与气合也有两个层次的内容：第一层次是能感觉（体察）到气的存在时，这时神意与气的关系还是能感知与被感知的关系，此时的神与气合，是神从“外面”合于气的，这时神仍是主动的指挥者，气是被指挥者。到此阶段后，传统功法则需绵密用功，神气混融达到“神入气中”以结胎婴的第二层次。智能气功不搞结胎，当神与气合后，神气混融而再合于形的微观层次，以便更高层次的形神合一。 ### Ⅲ、调整虚实 这一原则是针对练功在初、中阶段而言的，常人的神气形都有一定的缺欠，还不能充实于全部生命活动中，因而产生了各部的虚实不平衡。练功者随着意气形的运动，身体各部虚实也会相应地发生变化。如随着体态的运动而引起身体重心和力点的变化，使身体产生重心和力点的不平衡，重心所在处为实，重心不在处为虚。这其中还有气机的虚实与意念的虚实变化，对于这些虚实变化，只有分辨清楚，才能调节使之平衡，才能使神气形步入高级阶段的充实完美境界。怎样分辨虚实呢？ #### 一、从重心（或中心）分虚实 一般情况下，凡重心（中心）所在处或靠近的部位为实，偏离重心（中心）部位为虚。如站庄时，一脚前一脚后，把重心放在正中，前后脚同样吃力，就没有虚实之分，称为“双重”。如果把身体重心挪前或移后，不在正中，就有了虚实。重心所在处为实，重心不在处为虚。如果重心不全部移于一脚，根据重心移动的多少可以有不同的比例，或四、六，或三、七，甚至可能二、八或一、九。当前脚全部抬起时，重心全部落于后脚，就成为前全虚，后全实。练功中的虚实变化多在四、六或三、七之间，不主张二、八或一、九或全实全虚，出现这种情况叫偏重或偏实，应加以避免。克服实为全实、虚为全虚的措施是用意念活动来调节，把意念放在抬起的虚脚的脚心，就变成虚中有实，实中有虚，使虚实臻于平衡。 #### 二、从意念分虚实 意念所注之处为实，意念未注之处（指意注的反方向或垂直方向）为虚。如武术技击时，出拳打人，意念往前冲，前边实而后边虚，这时后边有人轻轻一推就倒了。这是因为意念能牵动气机，意到气到、气到力到，意念前冲，力点前移，从后面稍加些力就会使人失去平衡。 分清虚实是掌握练功中人体平衡的关键。如何通过虚实掌握全身平衡，办法在于：① 通过两脚重心的调整；② 通过脚掌和脚跟重心的调整；③ 通过整个体态的平衡调整；④ 通过意念调整。 在练动功时，形体的虚实和意念的虚实、气机的虚实往往是相并而行或交互作用。每一个动作都有形体的虚实变化和气机的虚实变化，气、意在经脉中的虚实变化。这种虚实变化有时很细微，但很重要，只有在练功中细心地加以体会，才能探得其中的奥妙。但是当从体察虚实中感觉到了身体里边气脉的流动以后，要注意不能把精神专注到局部气机的流动或体内的内景变化上，还应该按照神气相合的要求去做。 以上三点，讲的是调身的带根本性的原则。下面讲做动作时的具体要求。 ### Ⅳ、动势要圆活、绵连、和柔 #### 一、圆活 圆活指每个动作的过程要圆，动作运行要圆，动作中肢体转动的角度要圆。圆则气机活泼，否则气机易僵滞，此即古说的“圆空法生”。如果动作是直线的，或动作的棱角比较明显，则要求直中求曲，外方内圆。即动作虽然是方的、直的、有棱角的，但里面的气机要圆活。如肘一曲，从外边看是一个角，是方的，从身体里边应有一个圆撑的力，意念中是圆的，形体是圆着撑出去的。曲肘时气机不是从外向里挤，而是从内向外圆撑，使气机往外走。有了圆撑力，从外边一看气势磅礴，每个动作都一样。 另外，圆的含义还有旋转之意，任何运动的运行过程，都不是纯直线运行，而是有一定的旋转的运动，其动势或显于形之外动，或隐于形内之意动。动作的往复过程，不是直去直回，是呈圆而旋之势。 #### 二、绵连 （一）动作的绵连。每个动作要均匀地展开，不能忽快忽慢；动作与动作之间不能分割、停顿、间断，要有机地连在一起。万一有些动作断了，不是连续的，则要做到形断气不断；万一气断了，则要求意不断以补救之。 （二）气的绵连。肢体动作的内气要与丹田、腰脊绵连不断，不能一股一股地往外冲，有断有续，而是均匀的。两只手的气要连在一起（除非两手反向而行），两手之间似乎有一个气球连接着两手，两手与躯体之间，也是以气相连，动作时应细心体会之。 （三）意的绵连。它是通过主动作意、想象实现的。意想形体似乎有被微丝牵动之意，并认真体会之。当形体运动时，即要牵动微丝同时运行，又不能将微丝拉断，这就需要运行均匀、快慢适度，所谓快而不断，慢而不停。同时还需注意不要把微丝丢掉，此即意之绵连，但需在练功中慢慢体会。 #### 三、和柔 在练动功时动作要和柔，形体要柔软，身体任何部位都不僵直，不绷劲，不用猛劲，动作轻灵而不浮泛，浑厚而不重浊迟滞。注意和柔不是绵软无力，而是敛气入内不发于外的表现，所谓“柔若无骨”，“柔似婴儿”。 ### Ⅴ、周身一家 练动功时必须注意周身一家，保持全身的整体性。任何局部动作都应照应全身，不能做某个局部动作就只管这个局部，要全身一体。办法是用意念把全身照住，在意念中全身是一个整体，可从三方面入手练起。 一、身形的整体性。把身躯的上下左右前后都要联系起来，除去意念锻炼外，练功时要注意肩与胯相合，肘与膝相合，手与足相合，上下合为一体，其中关键则是“三圈相摞”：与胯骨尖相平之体圈为底圈，与肩胛骨下角相平之体圈为中圈，与眉相平之头圈为上圈。当腰能放松后，则可行“三圈相摞”。底圈固定不动，百会上领牵动肩颈上拔而中圈随上圈上拔，尔后中圈下落，上圈下落，要注意从身内以气相连，则全身成整体矣。 二、局部带动全身。全身各部完全放松后，局部动作可牵动全身。这里的局部牵动全身是通过形体与经络影响全身的有关部分，和高层次武功之“以手带身”不是一回事。 三、以腰带动全身的形体运动。腰部前对肚脐，后为命门，在体内正当下丹田位置。身体各部运动所需之气多由此发出。常人未练功者气从丹田外行多从膜络而出。这一径路运输气量较小，练气功则要敛气入骨，使气力由脊外发，这又必须以腰部放松为前提，腰松后，无论身躯四肢的哪里运动，都要注意与腰部相连。进而以意气贯穿相连属。古有“一身备五弓”之说。即脊柱是一张弓（是总弓），腰部是弓背，尾闾与颈部为弓梢；两上肢是两张弓，肘部是弓背，手与肩（至大椎）为弓梢；两下肢是两张弓，膝是弓背，足与胯至骶部为弓梢。腰部一动，即可牵动这五张弓，此时之气是从筋骨向外传出的。至高级层次，气从骨头外泛到筋肉皮，全身各处气机完全充足，周身浑成一家，达到古说的“全身无处不丹田”（或“全身处处是丹田”）的境界了。 ### Ⅵ、大关节如蛇行，小关节如蛹动 蛇行和蛹动是练动功的一种体态，指相邻的两个关节做相反方面的屈伸运动。如通臂时是蛇行运动；小关节的这种屈伸运动叫蛹动，如手指的关节、脊柱的关节。蛇行和蛹动，是使练动功中避免关节的僵直，且使气易达于肢体的末梢。习练时先从蛇行着手，蛹动较难，要做为一项基本功练习，习此以放松为前提，可先练手指蛹动：两手相合，两腿并合微曲，尔后将相合之双手夹在两大腿中，两腿用力夹住，尔后相合之两手，摇晃着抽出，反复进行，再练手指的屈伸，则蛹动易于出现。 ### Ⅶ、目光的应用 在人的整个生命过程中，眼接受的外界事物的信息量最多，因而神意和眼睛结合得也最紧密，俗语说“眼能传神”。古气功也认为“目为心之先锋”，“心，生于物，死于物，其机在目”（《阴符经》）。目光是蕴含、表达神意的最好媒介。鉴于此，神意役使气的机能也可借目力来完成。古语云：“气是添年药，心为使气神，能知使气者，便是得道人。”初练功之使气，可靠目光，气功对目光的运用，不像武术要锐利目光，要目光外射以应敌；而是含光默默以察照自身，要求意念与目光合而为一——称为“神光”。以此神光来指挥、察照身体各部的内外运动，神光所到之处，气即随之而到。若身体有触动影响了练功，可用神光向该处贯注，动触自解。有了杂念也可用神光进行“扫射”冲击，杂念自除。即使有了各种病痛，也可用神光“照射”，使气充足畅通而痛苦自然消失。开始不会用神光，就先集中目光，随目光的集中，精神也会自然集中，然后慢慢闭目（参看各部身形中目的要求），使目光和意念结合并收归体内即可。开始只是用意想，久久练习，自有意光——可感到之光——出现。当意光光体出现后，再运用就大不一样了。即使意光未出现以前，仅是目光集中，就可影响气机的聚散开合，故练功者不可把目力经常专注于外，而应反观自身，以收身心合一之效。 # 第四节 练功体式简介 无论练那种功法，都必须采取一定的体式，归纳起来有坐式、跪式、卧式、站式四种。根据练功的需要，每式中又有很多差别，下面分别介绍之。 ### Ⅰ、坐式 本式是练静功的最常用的功式，其中又分： 一、座具坐。坐在座具上练功，如坐在椅子上或凳子上。一般要求座具高度与小腿等高，坐时小腿垂直，两足平踏于地，大腿保持水平位，臀部坐稳，腰部直伸或稍微前塌，但不可腆肚子，含胸拔背，收下颏，百会上领，身体保持中正，符合身形各部要求，两手可自然放在腿上，或置于小腹前。这是坐式或跪式的躯干的基本身形的要求。各式的分别主要决定于腿的姿势。（图 3-1） ![图 3-1]() 座具的优点是比较容易放松，耗力少，可长时间练功，每个人都可以练，随时随地可以练。如听课时把身体坐正直，放松，就具备了练功的条件了。 二、自然盘膝坐。这种方法是随便一坐，双腿一盘，两足放在大腿下面，哪条腿放在里边都可以。一般是男左、女右，即男人左腿放在里边，右腿放在外边；女人右腿放在里边，左腿放在外边。（图 3-2）这种坐法的优点是可以使膝、胯放松。严格要求应把两脚压在臀下，压的越多时对增强人体的气血流通越有利。从辩证的观点看，两腿随便一盘，体内气血流通的力量比较小。压住以后，开始气血流通受阻，练一段时间以后，体内气血通了，这种通说明气血的冲力大了。盘坐比坐椅子的气血冲压力要大，可以促进气血往深层流通。 ![图 3-2]() ![图 3-3]() 自然盘膝坐有两种变通坐法：一是散盘：例如左足趾端抵于右腿腘窝处，右足置左小腿外面，两手也可十指交叉，置于小腹前，或两手自然放在腿上，反之亦可；（图 3-3）二是“合十”盘。两足心相对，两腿尽量回收，两手于胸前呈“合十”状。（图 3-4）这两种坐法对培益肾气较自然盘为优。 ![图 3-4]() 三、单盘。亦称单跏趺，密宗称莲花坐，一足跟抵于会阴穴，一足加于另一大腿之根部。（图 3-5），注意两膝要贴于座具上，否则一腿翘着不着于座具，不仅影响气机的平衡，而且也不能久坐，此现象多为初练者膝胯关节未松之故。另一坐法是一足跟抵会阴穴，另一足跟抵于耻骨部（男人此式正好两足夹住生殖器，又称夹龙坐）。 单盘又演化出真武坐与跨鹤坐。 ![图 3-6]() ![图 3-7]() 真武坐，右足跟紧抵会阴穴，左腿前伸微曲。（图 3-6）亦有左膝弯曲，小腿直立者）左手掌心向内握拳，右手掌心向上握拳，两小指相勾连。 跨鹤坐，左腿弯曲，左足跟置右大腿根部，右腿窝盖于左膝上，小腿伸向左前方，此式对封住阴门作用显著。 四、双盘。又称双跏趺坐。一腿弯曲，足放到另一腿的大腿上，然后再把被压腿之足放到对侧大腿上，常人多称此法为“五心朝天坐”。其实只有两手心朝天时，才能称“五心（手心、足心、顶心）朝天坐”。（图 3-8） ![图 3-8]() 盘腿坐时，都应该把臀部垫高约三寸左右，单盘与双盘尤其要两膝着床，身体微前倾。 双盘坐是难度最大的一种坐功姿式。它要求腰、胯、膝、脚腕都要松开，在某些方面比练动功对身体各部的抻拉作用还要大，对周身气血的调动作用较强，激发人体内能量的强度较大。它在几种坐式里稳定度最大。过去有人讲练功能够发光，以发光来比喻，如果自然盘坐发光可照射出五尺远，同等功夫单跏趺可达十尺远，而双跏趺坐可以照射四十尺远。由此也可以说明几种坐法对体内气血的内压的影响是各自不同的，虽然如此，初学者亦不可盲目追求双盘。否则，即使没有拉伤韧带、关节等，也影响气血的流通而延缓练功的进程。 五、跪坐。跪坐也叫金刚坐（此式可列入坐式，也可列入跪式）。其方法：先用两膝着地，大腿及上体起直，两脚与小腿平行或重叠双足放在身后，然后臀部下坐压在两脚上。跪坐要求胯后收，腰前塌，臀放松后泛，胸内含拔背。此式抻动脚部的力量要强些。日本也叫这种跪法为“三折式”。（图 3-9） ![图 3-9]() ### Ⅱ、跪式 一、单跪。一条腿跪在地上，另一条腿的小腿垂直而立，上身中正，要符合各部身形要求，以小腿和膝盖为支点，微放松，身体与大腿成直角，脚背放松。（图 3-10）它的作用是强腰壮肾，其力量往往比站庄的力量还要强大。 二、双跪。也叫长跪。双跪的要求是小腿与足背平放在地上，大腿直立起来，身体与大腿成一直线，保持中正。要符合各部身形要求。（图 3-11） 前述之坐式与跪式，主要讲了躯干与腿姿势。对于手的姿势，每一坐式或跪式都可有不同的姿势。下面介绍几种常用的手式。 1. 定印。掌心向上，一手的手指重叠于另一手的指掌上，两大拇指轻轻接触，向上微拱，指腹向掌心。（图 3-12）此印法，安神定志作用明显。 2. 太极印。一手拇指按于另一掌心劳宫穴，其余四指敷于手的背面，两手的指根大致处于重合状态，另一手大拇指捏在本手中指中节，将按于劳宫之拇指轻轻握住，两虎口向上。（图 3-13） ![图 3-10]() ![图 3-11]() ![图 3-12]() ![图 3-13]() ![图 3-14]() ![图 3-15]() 3. 合十手。俗称作揖。两手掌心相对相合，指掌贴在一起，向上直立，两臂成水平一字，手与臂呈“十”字状，故称合十手。（图 3-14） 4. 无像手。两手心向上手指微曲，分别置于腿上或小腹两侧。（图 3-15） 5. 子午连环诀。左手拇指捏中指尖成环形，右拇指插入左手指环捏于第四指指根，右中指尖按于第四指背之根部，余指自然敷布。（图 3-16） ![图 3-16]() 6. 大力金刚印。两手拇指端相连，其余四指交叉。（图 3-17） ![图 3-17]() ### Ⅲ、卧式 一、仰卧。过去有人认为仰卧式不好，所谓“仰卧如尸”。但从气功的角度看，仰卧身体容易放松，但心肺病患者易憋气。 （一）自然仰卧式 人体平躺在床上，两手放于体侧，枕头的高度要合适，一般三寸左右，头和躯干基本持平。（图 3-18） ![图 3-18]() （二）仰卧还阳式 仰卧，两脚心相对，腿似环，两手心放于大腿根部或下丹田。（图 3-19）此练法对补肾的作用明显。 ![图 3-19]() （三）混元卧 仰卧，两脚心相对，腿似环，两手重叠或交叉捂在头上。（图 3-20）它的作用是补肾气又可强神。 ![图 3-20]() 还阳卧与混元卧由于补肾的作用强，容易出现性兴奋，即活子时。一旦出现这种情况，要宁心定意，不要让其化为浊精（女人化为白带跑掉）。这是练功的最好时机。要用“吸、抵、撮、闭”的口诀。吸是吸气，同时意念从肛门处随吸气上升；抵是舌抵上腭；撮也可为提，指提肛；闭是闭目上视头顶，闭住气，手脚蜷曲。当“活子时”出现时，以上做法可以还精补脑。 二、侧卧 （一）脐向左躺称为“青龙式”。（图 3-21） ![图 3-21]() （二）脐向右躺称为“白虎式”。（图 3-22） ![图 3-22]() 以上两种卧式腿的放法：下边一条腿蜷曲起来，上边的腿微伸展。上边腿的脚腕前面抵住下边腿的脚跟上，或下边腿的脚背在上边腿的腘窝处。青龙卧左手拇指按于左耳门或置于耳后，小指按于眉间印堂穴，其余三指自然贴于头侧，右手掌心敷于右胯后的环跳穴。白虎卧右手拇指安于右耳门，小指按于眉间印堂穴，其余三指自然贴于头侧，左手贴右乳房上方，也可左手掌心敷于左侧环跳穴。 （三）蛰龙卧。此卧只用于男人。左右侧卧均可，在下面一侧的手同青龙、白虎卧，上面一侧的手握住睾丸。 ### Ⅳ、站式 站式姿式繁杂，尤其武术气功多讲究站式。站式虽多，究其要，不外乎由下肢脚、腿，上肢掌、臂演变而来。只要掌握了这些要领，即可变化由心了。 一、站庄时下肢有三种基本形式 （一）两脚平行站立。1. 两足平行站立在人体横断面的一字线上，称为“马庄”，两脚距离与肩等宽，为小马步庄（图 3-23）两足距离横开增加一倍称为大马步庄（图 3-24）。2. 两足平行站立，一足在前，一足在后，两足间距离约足长的二倍，称为“川水庄”（也叫“长三庄”，因其像牌中的长三形状而得名）。左手前伸与肩平，掌心向前，右手置于右胯前（图 3-25）。 （二）两足在一横线上，足尖外撇，两足形成外一字，两手多成合十手，称外一字庄（图 3-26）。它是松前胯的有效庄法。 ![图 3-23]() ![图 3-24]() ![图 3-25]() ![图 3-2]() （三）两足在一横线上，足尖内扣，两足形成内一字，两手多呈内向合十手，称童子拜佛庄（图 3-27）。这是抻筋拔骨最全面、最有效的庄法。 上述庄式是下肢的基本式，由此又演化不同庄式： 外八字式：两足在一横线上，足尖外撇，呈外“八”字形，是平行脚式与外一字脚式结合的变式，做法是由小马步庄两足尖外撇而成（图 3-28）。 内八字式：两足在一横线上，足尖内扣，呈内“八”字形，是两脚平行式与内一字脚式结合的变式（图 3-29）。做法是由小马步庄两足尖内扣而成。 ![图 3-27]() ![图 3-28]() ![图 3-29]() 丁八步：由外一字与川水庄结合变化而成，很像外八字，只是两足是一前一后，两足间距离在一足之长以内。若前足直向前、后足外撇则是形意拳三体式的步法，重心放在两足称双重，前脚虚后脚实为单重。左手前伸与肩平掌心向前，右手置于右侧小腹前（图 3-30A、图 3-30B）若前足亦外撇，脚尖点地面而上肢改为内圈手，则是含机式的步法。（图 3-31） 武术中还有凌空式的站法，似小马庄式，两足跟提起，只以足尖着地，这是难度最大的站庄。（图 3-32） ![图 3-30A]() ![图 3-30B]() ![图 3-31]() ![图 3-32]() 站庄是动功（包括武术气功）的基本功，它不仅是强身壮体的有效方法，而且是打通关窍的有效方法。身形要按各部身形正确姿势来调整。站庄有高站与矮站两种，高站是开始练功的姿势，一般是臀部下坐、膝曲（可参看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮庄是大腿保持水平态，膝不要过足尖，上身要直立，不可前倾，能完成这一动作，需长时间下苦功锻炼方可。 二、站庄时上肢有三种基本形式 （一）环抱式：两臂圈成一环状，但不相接，掌心向着心的方向，利于气机内收，气整而不易散，可练臂之弹性力。其中又分： 1. 养生式。两腿成小马步庄高庄式，两手置于下丹田，形成向上抱的环。（图 3-33） 2. 抱月式：两腿站小马步庄，两臂略低于肩，在胸前形成向内抱的环，形如抱着一轮圆月。（图 3-34） 3. 贯气式：足呈小马步庄式，或两足并拢直立，两臂在头顶上方环抱，掌心对向头顶，似向头顶贯气。（图 3-35） ![图 3-33]() ![图 3-34]() ![图 3-35]() （二）外开式。两臂内圈如环，但不相接，掌心向外，此式引气充固，练臂之“二争力”。此中又分： 1. 拄地式：腿呈马庄，两臂于小腹前圈如环，掌心向地下按，两手中指似接非接。（图 3-36） 2. 排云式：腿呈马庄，两臂在胸前圈如环，与肩等高，掌心向外，两中指距离寸许，两目注视两手中间的空间。（图 3-37） 3. 举鼎式：腿呈马步庄，两臂在头顶上方圈如环状，掌心向上，两手中指似接非接。（图 3-38） ![图 3-36]() ![图 3-37]() ![图 3-38]() （三）直撑式。两臂伸直撑力。此中又分： 1. 推山式：腿呈马庄，两臂与肩等宽等高向前直撑，坐腕、立掌，掌心向外腆，指尖指背向内收。（图 3-39） 2. 立地式。两足并拢，两腿直立，两臂下垂伸直，掌翘起与臂成 90 度角，掌下按，指尖向前（图 3-40）。若指尖向两侧两掌左右成一字，叫立地一字式。（图 3-41） ![图 3-39]() ![图 3-40]() ![图 3-41]() 3. 排山式：两腿呈马庄或腿直立，两臂左右平举成一字，坐腕、立掌，指尖向上，掌心外腆，指尖指背往回拉（图 3-42）。若五指分开称五丁开山式。（图 3-43）若掌心向下，手指卷如钩，手腕上提，称二郎担山式。（图 3-44） ![图 3-42]() ![图 3-43]() ![图 3-44]() 4. 托天式：腿呈马步或直立，两臂上举伸直，掌心向上，指尖向后，如托物（图 3-45）。若改指尖向内，两中指似接非接，则称开天式。（图 3-46） 5. 伏虎式。腿成川水庄，两臂向前下 45 度直伸，翘掌掌心下按，指尖向内相对。（图 3-47） 6. 拄地撑天式。两脚平行站立，腿伸直，与肩等宽，一臂下撑、翘掌，指尖向内于大腿根前，掌心下按。一臂上举直伸，掌心向上撑，指尖向内。（图 3-48） 7. 独立撑天式。与上式同，唯一不同的是一腿抬起，大腿抬平，小腿下垂，脚尖朝下。（图 3-49） ![图 3-45]() ![图 3-4]() ![图 3-47]() ![图 3-48]() ![图 3-49]() 以上各种庄式作用各有不同，由于智能功已不练这些庄法了，故这里不再一一介绍。